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白领10招打破睡眠障碍  

2013-01-25 14:43:50|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示,27%的人有包括失眠在内的多种睡眠障碍。与此相似的是,中国睡眠研究会公布的一项最新调查结果显示,中国成年人仅失眠的发生率就为38.2%。
 
睡眠障碍成典型社会病
 
       睡不好60%以上是心理和情绪问题造成的,其次是肥胖。此外,生活习惯和一些疾病、药物,也会影响睡眠。其中,心理情绪问题很大一部分源于工作中的精神压力。竞争激烈、生活不规律的脑力劳动者更易失眠。有专家指出,文化程度、社会地位越高的人发生失眠的危险性越大。可见,睡眠障碍是典型的“社会病”。
 
       除了睡不着,睡不醒、睡眠节律紊乱和打鼾、梦游、磨牙等异常行为都属于睡眠障碍。中国人打鼾的比例是15%左右。而在打鼾者中,差不多每5个就有1个会出现睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香,实际情况却是全身性缺氧,会增加心脏病、脑中风等病的风险。睡不好不仅困扰中国人,在全球范围也愈演愈烈之势。
 
揭秘你不知道的睡眠二三事
 
       年龄越大睡眠需要越小\正常的睡眠需要很多条件,如稳定的情绪;安静的环境;适宜的光线和温度;适当的卧具;健康的身体;必要的体育锻炼等。正常人每隔24小时,就会有一次觉醒与睡眠的节律性交替。
 
        人的睡眠可分为正相睡眠和异相睡眠,健康人睡眠开始于非快动眼睡眠期,维持大概一到两个小时。后转入快动眼睡眠期,这个时候其他人会看到这个人 眼球在眼睑底下迅速活动,这个时候也往往是做梦的时候,一般维持20至30分钟后又转入非快动眼睡眠期,如此一昼夜要重复约4至6次。
 
        而睡眠量常依年龄不同而异,年龄越大,睡眠需要越小。新生儿需睡18至20小时,儿童12至14小时,成人7至9小时,老年人一般只需5至7小时。当然,这个时间并不是绝对的,只是大致的数字,睡眠也因人而异,比如有的人就是睡眠需要相对较少,但不是失眠。
 
长期失眠易引发心脏病
 
        有报告表明,44%的中国人有不同程度的睡眠问题存在,而只有23%的人知道自己的睡眠状况,仅1/5有睡眠问题的人会主动寻求医生的帮助。尽管失眠现状非常严重,但九成患者就诊中仍不会主动向医生询问、讨论失眠问题。
 
       其实失眠对健康存在不少隐患,我们每个人都应学会自我鉴定是否失眠。长时间的失眠将导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发病风险的增加。此外,慢性失眠可能与慢性生理和心理性疾病相关,包括关节炎、心血管疾病和抑郁症,并且这些患者慢性失眠的发病率比一般人群高得多。
 
       所谓失眠主要包括三个方面的表现:睡眠时间的减少,如入睡困难或早醒;睡眠质量下降;睡眠深度不够,如整晚感觉做梦,很辛苦。总体表现在第二天感觉没有睡够,精神不佳,情绪恶劣。
 
养成良好睡眠卫生习惯培养优质睡眠
 
1、守时
       为保持你生物钟的同步性,不论睡得多长或是多短,请你每日于同一时间起床。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉,你也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床,两眼放光,极力入睡却无能为力。你越是努力,越感疲乏。
 
当旅行或工作打破日常生活的规律,你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯,并尽早恢复日常作息时间。
 
2、定时运动
       运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深,但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天,每次20~30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标——有益于心血管的最低限度。
 
但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。
 
3、减少兴奋剂的摄入
       若你爱喝咖啡,请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2~4小时后达到顶峰,并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。
 
然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。
 
4、良好的卧具
       好的卧具可助你入睡,睡好,并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。
 
5、请别吸烟
       研究表明,重度吸烟者难眠、易醒,少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2~3小时内失去作用,所以吸烟者常在夜 晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯,则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明,一天两包的吸烟者若戒烟,则其辗转难眠的时间会减少一半。
 
6、只喝软饮料
       酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯,但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠,睡眠时间内饮酒则导致难 以睡好。随酒精而来的影响消失后,REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段,使身体得不到深层次的休息,睡眠会被分割得支离破碎,而清晨则频繁醒来。
 
7、追求质量,而非数量
       六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内,会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时,若五小时可使你充足电,那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者,而是天生的短时睡眠者。
 
8、傍晚时分,丢开一切计划
       若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情,那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单,以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
 
9、别在太饱或太饿时上床
      晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹,却极可能彻夜辗转难眠。
 
若你在节食,别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来,难以入睡。睡前请吃低卡路里食物,如香蕉或苹果。
 
10、建立“睡眠仪式”
        在你入睡前,抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动,如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。
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